कौन सा तेल है सेहत के लिए ज्यादा फायदेमंद और कम कर सकता है दिल की बीमारी?

खाना पकाने के लिए तेल एक महत्वपूर्ण घटक है। हालाँकि, यह तेल कितना स्वास्थ्यवर्धक है, इसके बारे में काफी विरोधाभासी जानकारी है। बाज़ार में कुसुम, नारियल, जैतून, साग, कैनोला, एवोकैडो से लेकर तिल के तेल तक कई प्रकार के तेल उपलब्ध हैं। 

सूची लंबी है. खाना पकाने के तेल के कई विकल्प उपलब्ध हैं। लेकिन कौन सा तेल सेहत के लिए सबसे अच्छा है।

हमें कैसे पता चलेगा कि हमें कौन से तेल का उपयोग करना चाहिए और कौन से तेल का उपयोग करने से बचना चाहिए?

खाना पकाने के तेलों का नाम आमतौर पर फलों, बीजों, पौधों या अनाजों के नाम पर रखा जाता है जिनसे तेल कुचलने या प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से निकाला जाता है। इस तेल में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है।

यह सवाल अक्सर खान-पान और सेहत को लेकर चिंतित लोगों के मन में उठता है।

खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल कुछ फलों, पौधों या बीजों से प्राप्त होता है।

तेल किसी चीज़ को कुचलने, दबाने या संसाधित करने से प्राप्त होता है।

तेलों का सबसे बड़ा दोष यह है कि उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है।

इसमें संतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

कुछ साल पहले तक नारियल का तेल सेहत के लिए सबसे अच्छा माना जाता था। कई लोगों ने तो इसे सुपरफूड तक घोषित कर दिया.

कई लोगों ने दावा किया कि इस तेल के शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना बेहद कम है।

लेकिन, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक शोध में नारियल तेल को 'शुद्ध जहर' बताया गया है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मानव शरीर अधिक वसा को पचा नहीं पाता है और हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होने लगती है।

जो हृदय रोग और रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

ब्रिटेन में सरकारी दिशानिर्देश कहते हैं कि पुरुषों को दिन भर में 30 ग्राम और महिलाओं को 20 ग्राम से अधिक तेल का सेवन नहीं करना चाहिए। जानिए क्यों। तेल में वसा फैटी एसिड कणों से बनी होती है। वे फैटी एसिड या तो एक ही बंधन से जुड़े होते हैं, जिसे संतृप्त वसा कहा जाता है। वे दोहरे बंधनों से जुड़े होते हैं, जिन्हें असंतृप्त वसा कहा जाता है। छोटी श्रृंखलाओं में बंधे फैटी एसिड सीधे रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करता है। लेकिन, लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड सीधे लीवर में जाते हैं। इससे हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है।

फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं: लघु, मध्यम और लंबी श्रृंखला। छोटी और मध्यम श्रृंखला वाले फैटी एसिड रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड यकृत में जाते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

मैसाचुसेट्स में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान और नीति के प्रोफेसर एलिस लिचेंस्टीन ने कहा, "नारियल तेल कई वर्षों तक लोकप्रिय था जब इसके स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में दावे किए गए थे।"

"हालांकि, जब आप नारियल तेल की तुलना अन्य तेलों से करते हैं, तो परिणाम बताते हैं कि नारियल तेल में संतृप्त वसा अधिक होती है और इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में किए गए दावे भी समर्थित नहीं हैं।"

अधिकांश नियंत्रित परीक्षणों के नतीजे बताते हैं कि नारियल का तेल शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के लिए जिम्मेदार है। हालाँकि, यह तेल शरीर के लाभकारी कोलेस्ट्रॉल और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को भी बढ़ाता है, जो रक्तप्रवाह से एलडीएल को हटा देता है।

हालाँकि, नियंत्रित परीक्षणों की 2023 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि नारियल का तेल मक्खन की तुलना में एलडीएल के लिए कम हानिकारक है, लेकिन सूरजमुखी के तेल की तुलना में नहीं।

अधिक संतृप्त वसा वाला आहार खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है क्योंकि इसमें लॉरिक एसिड अधिक होता है, जिसके कारण रक्त में एचडीएल एलडीएल से अधिक हो जाता है।

खाना पकाने के तेलों का नाम आमतौर पर फलों, बीजों, पौधों या अनाजों के नाम पर रखा जाता है जिनसे तेल कुचलने या प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से निकाला जाता है। इस तेल में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है।

नारियल का तेल

पिछले एक दशक में, नारियल तेल, जिसमें 90 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है, नया ट्रेंडी सुपरफूड बन गया है।

नारियल तेल को एक सुपरफूड के रूप में प्रचारित किया जा रहा है क्योंकि तेल के शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है और ऊर्जा के रूप में उपयोग होने की अधिक संभावना होती है। हालाँकि, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक महामारी विशेषज्ञ नारियल तेल को शुद्ध जहर बताते हैं।

यूके के दिशानिर्देशों के अनुसार, हर दिन बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। महिलाओं को प्रतिदिन 20 ग्राम और पुरुषों को 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए।

सभी वसा अणु संतृप्त या असंतृप्त बंधों द्वारा एक साथ जुड़े फैटी एसिड की एक श्रृंखला से बने होते हैं।

फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं: लघु, मध्यम और लंबी श्रृंखला। छोटी और मध्यम श्रृंखला वाले फैटी एसिड रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड यकृत में जाते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

मैसाचुसेट्स में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान और नीति के प्रोफेसर एलिस लिचेंस्टीन ने कहा, "नारियल तेल कई वर्षों तक लोकप्रिय था जब इसके स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में दावे किए गए थे।"

"हालांकि, जब आप नारियल तेल की तुलना अन्य तेलों से करते हैं, तो परिणाम बताते हैं कि नारियल तेल में संतृप्त वसा अधिक होती है और इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में किए गए दावे भी समर्थित नहीं हैं।"

अधिकांश नियंत्रित परीक्षणों के नतीजे बताते हैं कि नारियल का तेल शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के लिए जिम्मेदार है। हालाँकि, यह तेल शरीर के लाभकारी कोलेस्ट्रॉल और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को भी बढ़ाता है, जो रक्तप्रवाह से एलडीएल को हटा देता है।

हालाँकि, नियंत्रित परीक्षणों की 2023 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि नारियल का तेल मक्खन की तुलना में एलडीएल के लिए कम हानिकारक है, लेकिन सूरजमुखी के तेल की तुलना में नहीं।

अधिक संतृप्त वसा वाला आहार खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है क्योंकि इसमें लॉरिक एसिड अधिक होता है, जिसके कारण रक्त में एचडीएल एलडीएल से अधिक हो जाता है।

खाना पकाने के तेलों का नाम आमतौर पर फलों, बीजों, पौधों या अनाजों के नाम पर रखा जाता है जिनसे तेल कुचलने या प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से निकाला जाता है। इस तेल में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है।

जैतून का तेल

बोस्टन में हार्वर्ड विश्वविद्यालय के टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण विभाग की वैज्ञानिक और अध्ययन लेखिका मार्टा गुआश-फेरे ने 24 वर्षों में दस लाख से अधिक लोगों के स्वास्थ्य और आहार का विश्लेषण किया और पाया कि जो लोग जैतून का सेवन करते हैं। अन्य तेलों का सेवन करने वालों की तुलना में तेल का सेवन करने वालों में हृदय रोग का खतरा कम था। तुलना में 15 प्रतिशत कम।

जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों का श्रेय आंशिक रूप से इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को दिया जाता है, जिसमें विटामिन और खनिज होते हैं, और पत्तियों में पाए जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्व पॉलीफेनोल्स होते हैं।

"हालांकि, यह केवल आहार में जैतून का तेल शामिल करने के बारे में नहीं है, बल्कि अन्य कम स्वस्थ वसा के स्थान पर जैतून के तेल का उपयोग करने के बारे में है," गौचे-फेरे ने कहा।

जैतून का तेल जैतून को कुचलकर और उनके रस से तेल अलग करके बनाया जाता है। वनस्पति तेलों में जैतून का तेल सबसे स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

शोध से पता चला है कि जैतून का तेल हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में फायदेमंद हो सकता है।

तिल का तेल

तिल का तेल भुने या कच्चे तिल से प्राप्त होता है, जो विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।

हमारे स्वास्थ्य पर तिल के तेल के प्रभावों पर अध्ययन की 2020 की समीक्षा में पाया गया कि यह कुछ बायोमार्कर (हमारे रक्त में स्तर जो कुछ बीमारियों के विकसित होने के हमारे जोखिम को इंगित करता है) में सुधार कर सकता है।

हालाँकि, इस पर साक्ष्य दुर्लभ है और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

रुचिरा तेल

तेल बाजार में अपेक्षाकृत नया, एवोकैडो तेल फाइटोकेमिकल्स और ओलिक एसिड में उच्च है। इसे जैतून के तेल के समान ठंडी निष्कर्षण विधि का उपयोग करके फल से निकाला जा सकता है, जो पौधे में पाए जाने वाले अधिक स्वस्थ रसायनों को बरकरार रखता है।

शोधकर्ताओं ने 2019 के एक लेख में कहा कि तापमान और भंडारण की अवधि के आधार पर एवोकैडो तेल को जैतून के तेल का एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है।

यह आंशिक रूप से इसकी एंटीऑक्सीडेंट और फिनोल सामग्री के कारण है। शोधकर्ताओं का कहना है कि इसका प्रोफाइल जैतून के तेल से काफी मिलता-जुलता है।

एक अध्ययन में, 13 लोगों ने एवोकैडो मक्खन या तेल (विशेष रूप से हास एवोकैडो) युक्त उच्च वसा वाला नाश्ता खाया। शोधकर्ताओं ने तब उनके रक्त का विश्लेषण किया और पाया कि जिन लोगों ने तेल का सेवन किया, वे उच्च वसा वाले नाश्ते के प्रभाव से अधिक सुरक्षित थे, क्योंकि उनके पास कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के बेहतर मार्कर थे।

अध्ययनों ने इसे दिल के दौरे, स्ट्रोक, मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग के कम जोखिम से जोड़ा है।

हालाँकि, यह एक बहुत छोटा अध्ययन है और अपनी तरह का एकमात्र अध्ययन है जो दर्शाता है कि एवोकैडो तेल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि एवोकैडो एक स्वस्थ तेल विकल्प है। शोधकर्ताओं ने तर्क दिया है कि तेल की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि एवोकैडो कितना पका हुआ है और तेल कैसे निकाला जाता है।

कैनोला का तेल

कैनोला नामक चमकीले पीले फूल से बने कैनोला तेल में संतृप्त वसा का स्तर कम होता है जबकि ओलिक एसिड सहित मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उच्च स्तर होता है।

कैनोला तेल के स्वास्थ्य लाभों पर अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। कुल मिलाकर यह हमारे आहार में सकारात्मक योगदान दे सकता है।

हालाँकि, वैज्ञानिकों ने 2017 में चूहों को कैनोला तेल से भरपूर आहार दिया और निष्कर्ष निकाला कि जिन चूहों ने कैनोला तेल का सेवन किया, उनका वजन अन्य चूहों की तुलना में बढ़ा।

इसके अलावा उनकी याददाश्त भी कम हो गई. इस प्रकार ये निष्कर्ष अन्य अध्ययनों का समर्थन नहीं करते हैं जो बताते हैं कि कैनोला तेल का नियमित सेवन हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।