Health tips : घरेलू उपयोग के लिए सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम

स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली जीना कई लोगों के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता बन गया है और नियमित व्यायाम को शामिल करना इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। हम जिस तेज़-तर्रार जीवन जी रहे हैं, उसमें जिम जाने के लिए समय निकालना हमेशा आसान नहीं होता है।

घर पर बॉडीवेट व्यायाम के लाभ

बता दे की,बॉडीवेट व्यायाम ढेर सारे लाभों के साथ आते हैं, खासकर जब घर पर किए जाते हैं। सबसे पहले, उन्हें बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है, जिससे वे बजट के अनुकूल और सभी के लिए आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं। उन्हें किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है, जिससे वे शुरुआती और अनुभवी व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हो जाएंगे। ये अभ्यास कई मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ते हैं, जिससे अधिक कुशल कसरत मिलती है।

वार्म-अप रूटीन

बता दे की,व्यायाम में उतरने से पहले, अपने शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करने के लिए उचित वार्म-अप करना आवश्यक है। एक गतिशील वार्म-अप जिसमें हल्के कार्डियो व्यायाम जैसे जगह-जगह जॉगिंग, ऊंचे घुटने और बांह के घेरे शामिल हैं, आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेंगे।

ऊपरी शारीरिक व्यायाम

पुश अप

ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए क्लासिक बॉडीवेट व्यायामों में से एक पुश-अप है। यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। पुश-अप करने के लिए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

भुजदंड

आपकी जानकारी के लिए बता दे की,ट्राइसेप डिप्स आपकी बांहों के पिछले हिस्से को लक्षित करने के लिए प्रभावी हैं। इस व्यायाम को करने के लिए आप किसी मजबूत कुर्सी या नीची मेज का उपयोग कर सकते हैं। कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

निचले शरीर के व्यायाम

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपके पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए उत्कृष्ट हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखें।

फेफड़े

बता दे की,फेफड़े आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए एकदम सही हैं। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे लाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वैकल्पिक पैर और दोहराएँ।

मुख्य व्यायाम

कुरकुराहट

क्रंचेस क्लासिक कोर व्यायाम हैं जो ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

साइकिल क्रंचेज से न केवल ऊपरी पेट बल्कि तिरछे हिस्से भी जुड़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दूसरे पैर को सीधा करते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। अपनी विपरीत कोहनी को मुड़े हुए घुटने की ओर लाते हुए अपने धड़ को घुमाएँ।

रूसी चक्कर

बता दे की,रूसी ट्विस्ट तिरछे काम करते हैं और घूर्णी शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें, अपने हाथों से हर तरफ फर्श को छूएं।

पूरे शरीर का व्यायाम

पहाड़ पर्वतारोही

पर्वतारोही हृदय संबंधी फिटनेस और कोर ताकत के लिए उत्कृष्ट होते हैं। तख़्त स्थिति में आ जाएँ और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, जैसे कि आप किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हों।

परिपथ प्रशिक्षण

आपकी जानकारी के लिए बता दे की,अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए, इन बॉडीवेट व्यायामों को एक सर्किट रूटीन में संयोजित करने पर विचार करें। सर्किट प्रशिक्षण में बीच में न्यूनतम आराम के साथ व्यायाम की एक श्रृंखला करना शामिल है, जो आपकी हृदय गति को ऊंचा रखता है और कैलोरी बर्न को बढ़ावा देता है।