Health tips : जांघ की चर्बी कम करने और अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए करें ये स्क्वाट वेरिएशन

जब आपकी जांघों और ग्लूट्स की चर्बी कम करने की बात आती है, तो स्क्वाट एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है। वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे स्थिरता और गतिशीलता में सुधार हो सकता है। स्क्वैट्स मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देते हैं। जिसके अलावा, वे समग्र मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे वे वजन प्रबंधन और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बेहद फायदेमंद हो जाते हैं।

फूहड़

चरण 1: बता दे की, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, संतुलन के लिए पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।

चरण 2: अपनी छाती को ऊपर, कंधों को पीछे और मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें।

चरण 3: अपने शरीर को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।

चरण 4: सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

चरण 1: सबसे पहले दीवार से पीठ सटाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी एड़ियों को दीवार से लगभग 1-2 फीट की दूरी पर रखें।

चरण 2: संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें आगे बढ़ाएं।

चरण 3: अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर और अपने शरीर को दीवार से नीचे झुकाकर स्क्वाट शुरू करें।

चरण 4: अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।

चरण 5: अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें और दीवार के सामने खड़े होने की शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 10 और प्रतिनिधि करें।

सिंगल-लेग स्क्वाट

चरण 1: बता दे की, एक पैर पर खड़े हो जाएं, अपना दूसरा पैर अपने सामने फैलाएं।

चरण 2: अपने घुटने और कूल्हे को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने गैर-खड़े पैर को अपने सामने बढ़ाएं।

चरण 3: अपने आप पर दबाव न डालें और जहां तक आपका लचीलापन अनुमति देता है, अपने शरीर को नीचे न करें, आदर्श रूप से जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो।

चरण 4: खड़े होने की शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए खड़े पैर पर अपनी एड़ी से दबाव डालें।

जंप स्क्वाट

चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखते हुए अच्छी मुद्रा बनाए रखें।

चरण 2: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे लाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।

चरण 3: जिसके बाद, अपनी एड़ियों से धक्का दें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, और ऊपर की ओर एक छलांग लगाएं। आप गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमा सकते हैं।

चरण 4: जैसे ही आप अपनी छलांग के चरम पर पहुंचें, घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से उतरने की तैयारी करें। निरंतर गति बनाने के लिए तुरंत अगले स्क्वाट में जाएँ। आरंभ करने के लिए 10 प्रतिनिधि करें।